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Olá tenistas, tudo bem com vocês? Hoje vou passar alguns segredos sobre nutrição esportiva que ajudam a melhorar seu rendimento.

Existem controvérsias na classificação do tênis como esporte de força ou resistência. Realmente o esporte usa as 3 vias metabólicas da geração de energia combinando a força com a resistência.

Pois em uma partida precisamos de resistência física porque os jogos ou treinos podem ser bem longo e além disso é um esporte intermitente de alta intensidade.

Você vai precisar de velocidade de reação, agilidade e força explosiva.

Para conseguir usar todas as vias metabólicas e ter um ótimo rendimento em quadra você vai precisar abastecer seu corpo com combustível de qualidade.

A dieta deverá ser variada e equilibrada! Leia os artigos anteriores sobre refeições pré e pós treino.

Dicas de alimentação para melhorar seu desempenho em uma partida de tênis

Reposição energética durante e após as partidas de tênis

Mas vamos aos segredos que preparei para o post de hoje!

 

1- ALGUNS ALIMENTOS PODEM COMBATER DORES

Alimentos com ação anti-inflamatória como o gengibre minimizam as dores articulares causadas por uma inflamação ou desgastes das cartilagens.

Em um estudo recente com pessoas com osteoartrite no joelho, 250 pessoas foram divididas em 2 grupos. Aqueles que receberam extrato de gengibre 2x ao dia sentiram menos dores e deixaram de consumir analgésico ao contrário do outro grupo que recebeu apenas placebo (líquido sem ação anti-inflamatória).

Se quiser saber mais, leia sobre o estudo no link abaixo:

http://www.sbed.org.br/lermais_materias.php?cd_materias=506

O gengibre tem sido usado por suas propriedades farmacêuticas similares ao ibuprofeno ( medicamento alopático anti-inflamatório)

Outros alimentos de potencial anti-inflamatório são as amoras e cerejas juntamente com outras frutas vermelhas escuras e o azeite de oliva extra virgem e a cúrcuma (açafrão da terra).

Tanto o azeite como a cúrcuma são fáceis de consumir no dia a dia acrescentando 1 colher de sopa no preparo das refeições como saladas (azeite) arroz ou carne (cúrcuma).

Gengibre, cúrcuma, frutas vermelhas escuras e azeite extra virgem são ótimos anti-inflamatórios naturais
Gengibre, cúrcuma, frutas vermelhas escuras e azeite extra virgem são ótimos anti-inflamatórios naturais

2- NÃO ENTRE EM QUADRA COM O ESTÔMAGO VAZIO

Talvez você já tenha lido ou ouvido falar que fazer exercício em jejum estimula a queima de gordura. Mas atenção!: isso é relativo depende do tipo de pessoa e do tipo de exercício.

Ou seja, isso não se aplica a tenista porque é impossível queimar apenas gordura durante o exercício aeróbico.  No caso o treino ou jogo de tênis, o corpo queima uma combinação de carboidratos e gorduras e caso essa energia não esteja disponível o corpo forçará a quebra de proteínas presente na musculatura e no fígado, ocorrendo assim o catabolismo (perda de massa muscular podendo levar a lesões).

Se você for treinar em horários que dificultam a ingestão de determinados alimentos opte por uma opção de bebida isotônica para disponibilizar ao seu corpo uma pequena fonte de carboidrato e evitar perder massa magra.

Leia mais sobre isso no post (Reposição energética durante e após as partidas de tênis) ou no de suplementação (Guia de suplementação esportiva para tenistas).

Não entre em quadra para jogar tênis com estômago vazio
Não entre em quadra para jogar tênis com estômago vazio

3- DORMIR É MUITO IMPORTANTE

Em aspectos nutricionais pode não parecer tão importante, mas a quantidade e a qualidade do sono importam sim!

É durante o sono que nosso nosso corpo faz toda a restauração do desgaste causado pela exercicio ou seja o sono é reparador!

Tente se organizar e dormir entre 7 a 8 horas por noite.

Dormir pouco está diretamente ligado ao aumento da produção do hormônio da fome, ao aumento de fatores inflamatórios desenvolvimento de diabetes tipo 2 e às doenças cardiovasculares, podendo causar um impacto negativo na produtividade dentro de quadra.

Então estabeleça uma rotina com horários regulares de sono, alimentação e treino as condições ideais incluem um ambiente escuro, silencioso e com temperatura  entre 12o C e 23o C.

O sono é restaurador para o tenista
O sono é restaurador para o tenista

4- ÔMEGA 3 É ESSENCIAL

Ômega 3 é uma gordura que traz uma série de benefícios e não tem contra indicação. As vantagens vão desde proteger contra doenças cardiovasculares e Alzheimer até proteger contra o desenvolvimento da diabetes tipo 2.

Um estudo publicado pelo Journal of Physiology The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o ômega 3 também tem influência sobre o metabolismo das proteínas aumentando a absorção de aminoácidos para a musculatura excelente para praticantes de atividade física.

Então tente consumir peixes de 1 a 2x na semana ou considere a suplementação em ômega 3 (1000mg 3x ao dia).

Ômega 3 é uma gordura que traz uma série de benefícios para o tenista
Ômega 3 é uma gordura que traz uma série de benefícios para o tenista

5- CONSUMO DE ÁLCOOL PODE ENFRAQUECER A MUSCULATURA

Quando o álcool é consumido depois de um jogo ou treino ele acelera o catabolismo no pós treino (queima da massa magra) e pode causar perda de até 40% da sua força muscular.

Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas pode interferir na absorção de nutrientes importantes para o aumento de massa muscular, causar desidratação por estimular a diurese e comprometer a força, a potência e a endurance muscular.

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0047-20852014000200127 segundo estudo publicado pela scielo.

Aí você deve estar pensando: então vou beber apenas no dia anterior! Bom, se consumir álcool no dia anterior de um jogo ele irá interferir na reposição do glicogênio, que é uma das fontes de energia que utilizamos durante a atividade física, ou seja você irá fadigar precocemente e não terá um bom rendimento em quadra.

Consumo de álcool pode enfraquecer a musculatura
Consumo de álcool pode enfraquecer a musculatura

6- TEMPEROS SÃO EXCELENTE ANTIOXIDANTES

Quais temperos você utiliza para nas suas preparações?

Adicionar em suas refeições ervas como orégano, pimenta preta, curcuma, canela, alho, cravo da índia aumentam significativamente os níveis de antioxidantes do organismo que te dará boa imunidade e menos lesões.

Eles podem ainda diminuir os níveis de insulina e gorduras ruins no sangue e acelerar o metabolismo.

Então use a criatividade e tempere bem suas refeições.

Temperos são ótimos antioxidantes
Temperos são ótimos antioxidantes

7- FRUTAS E VEGETAIS: QUALIDADE É MELHOR DO QUE QUANTIDADE

Você pertence ao grupo de pessoas que tem medo de consumir frutas porque engordam?

O consumo de frutas e vegetais é de extrema importância para mantermos um corpo e um cérebro ativo e com ótimo funcionamento.

Nosso corpo é formado por milhares de células que se oxidam e morrem diariamente. As frutas e os legumes nos fornecem os antioxidantes essenciais para restaurar estas células e aumentar nossa imunidade.

O segredo é variar as cores dos alimentos!

Cada cor possui um tipo de antioxidante, vitaminas e minerais e nosso organismo precisa de todos.

Então comece o dia com a cor laranja do mamão, no meio da manhã fique com o branco da banana (ótima para pré ou pós treino),  no meio da tarde consuma uvas e a noite opte pela vitamina C do abacaxi ou das laranjas.

Então o segredo é comer as frutas com casca e bagaços e os legumes crus ou levemente cozidos ao dente.

Frutas e vegetais: qualidade é melhor do que quantidade
Frutas e vegetais: qualidade é melhor do que quantidade

8- HIDRATAR-SE É ESSENCIAL

A água é fonte de vida! Porém muitas pessoas não tem a preocupação de hidratar-se corretamente.

Perda de água através da sudorese causada pela atividade física influencia no desempenho físico pois através do suor perdemos eletrólitos que são minerais importantes para a manutenção da musculatura.

A hidratação deve ser iniciada 2 dias antes de uma competição e fracionando a ingestão ao longo do dia principalmente para evitar cãibras.

Hidratação na prática do tênis é essencial!

9- AVEIA UMA ALIADA EM QUADRA

Farinha ou farelo de aveia é ideal para consumir com uma fruta ou iogurte no pré treino.

É um alimento barato, sem gosto e rico em nutrientes.

Ela possui inúmeras funções dentre elas fornecer saciedade e liberar a glicose gradativamente para a produção de energia.

Ela fornecerá uma boa quantidade de energia para que você consiga manter seu ritmo com explosão e potência.

Aveia é uma aliada em quadra
Aveia é uma aliada em quadra

10- COMER ALIMENTOS DE VERDADE

Atualmente com tantas opções de produtos que temos nos supermercados acabamos mudando nossa forma de pensar e nosso paladar.

Comer bem é barato e fácil porém você tem que priorizar a organização das suas refeições.

Na nutrição esportiva podemos prescrever e manipular vários suplementos para aumentar a performance dos atletas (inclusive temos um post só sobre esse assunto, leia aqui) e também aprendemos a fazer combinações com determinados alimentos para ativar algumas vias metabólicas que aumentem o desempenho e evitem lesões durante o exercício.

O Ideal é manter uma dieta equilibrada que priorize o consumo de frutas, legumes, verduras, cereais, azeite virgem, castanhas e cereais como aveia, centeio, flocos de milho, arroz e feijão. E ela certamente vai te ajudar a aumentar seu rendimento.

Então, entre ensinar a consumir alimentos de verdade e suplementar, eu prefiro e afirmo que uma boa alimentação balanceada e equilibrada pode atingir o seu máximo de desempenho gastando pouco dinheiro e conquistando muito porque os alimentos naturais irão te proporcionar uma vida longa e cheia de energia!

Comer bem é barato e fácil porém você tem que priorizar a organização das suas refeições.
Comer bem é barato e fácil porém você tem que priorizar a organização das suas refeições.

É isso pessoal.. Espero que vocês tenham gostado das dicas e o principal: coloquem em prática todas elas para melhorar seu rendimento!

Se gostou desse post, compartilhe com seus amigos tenistas!

Lidiane Reggiori

Escrito por: Lidiane Reggiori

Nutricionista e Tenista



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BENEDITO DONIZETI DE OLIVEIRA
BENEDITO DONIZETI DE OLIVEIRA
2 anos atrás

Gostei muito deste post, pois nem sempre damos importancia aos detalhes que são de supra importancia. Parabens

AIRSON DE ARAUJO SOUZA
AIRSON DE ARAUJO SOUZA
2 anos atrás

Parabéns! Ótimo post.

Allan
2 anos atrás

Ótimas dicas Obrigado