Tênis e Emagrecimento
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Fala pessoal, tudo bem? Neste post falaremos sobre o esporte tênis e seu poder de emagrecimento. Sim é possível emagrecer jogando tênis!

Tênis e Emagrecimento
Tênis e Emagrecimento

Durante uma partida, a depender do nível podemos ter um jogo que dure 1 hora ou outro que pode chegar a durar 3 horas e 30 min de duração, ou seja, não existe um tempo determinado para o jogo terminar

Só o mental, o físico e o nível técnico ditarão quem sairá vencedor em dois sets rápidos ou cada set será jogado no tie-break com o jogo sendo decidido também no tire-break. 

Veja: Jogar tênis emagrece: 5 motivos para apostar no esporte e ganhar um corpo torneado

Isso torna possível mensurar, além da aptidão física, idade e outros fatores que determinarão se esse tenista está emagrecendo ou não.

Nos treinos é possível elevar a frequência cardíaca e ganhar mais condicionamento cardiorrespiratório e força física, capacitando o tenista para além de ganhar volume físico, emagrecer. Daremos algumas dicas de como chegar ao ponto de perder gordura e ganhar definição.

Entendendo o tênis:

O tênis é um esporte de característica aeróbia e anaeróbia, capaz de trabalhar com recurso de força física e resistência muscular como na execução de um forehand ou saque (anaeróbio) e capaz de trabalhar em níveis com alta demanda de oxigênio (aeróbico), como em um jogo muito disputado com longa duração e longos rallies durante os pontos. 

Além disso, exige percepção do espaço, atenção, lateralidade para que se coordenem os movimentos que farão a raquete acertar a bolinha. 

Por isso, é uma atividade que estimula o desenvolvimento da coordenação motora e ativa os reflexos

Isso quer dizer que você pode estar fora do peso, achar que não possui capacidade física ou coordenação motora para jogar, mas isso se adquire, da mesma forma que se emagrece se torna capaz de jogar e se coordenar para praticar o esporte, tudo isso com o suporte de profissionais habilitados (professores de educação física), claro!

O tênis engloba uma gama de grupos musculares, pois trabalha com as pernas, os braços, o tronco e o quadril exigindo do tenista mais esforço em pouco tempo de prática. 

Mas deve-se tomar cuidado com as lesões, então à dica é:

Keep Calm and go slow. 

Vamos entender melhor nosso corpo:

À medida que a frequência cardíaca aumenta o organismo precisa usar mais oxigênio e consequentemente mais energia para funcionar. Essa energia vem da formação de moléculas de Adenosina Trifosfato (ATP), molécula esta formada através da metabolização da glicose, carboidratos e gordura em nosso corpo.

Leia também: Você já ouviu falar na síndrome da pedrada?


Molécula Adenosina-Trifosfato/atp
Molécula Adenosina-Trifosfato/atp

A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade, peso corporal, capacidade cardiorrespiratória e pode ser medida com um frequencímetro. 

O treino nesta intensidade melhora o condicionamento físico, utilizando mais gordura como fonte de energia, contribuindo para perda de peso.

Emagrecemos ou engordamos por uma consequência matemática, onde engordar significa que está ingerindo mais calorias do que “queimando” e emagrecer é o contrário, déficit calórico.

Se consumir um hambúrguer do MC Donald’s você precisará em suma gastar toda essa caloria ingerida, ou seja, 1 hora de tênis, onde em média se consome de 450kcal a 600kcal por hora.

Gráfico Quadro Energético / Reprodução : Blog Bola de Tênis Delivery / Lidiane Reggiori
Gráfico Quadro Energético / Reprodução : Blog Bola de Tênis Delivery / Lidiane Reggiori

Assim, antes de se iniciar qualquer tipo de treino de resistência, é importante saber qual a FC ideal que se deve manter durante o treino para queimar gordura e emagrecer. 

Além disso, é recomendado fazer um eletrocardiograma, especialmente se é iniciante ou se existe histórico de problemas cardíacos na família, para confirmar que não existe nenhum problema cardíaco, como arritmia, que impeça a prática deste tipo de exercício físico.

É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

Importância da alimentação

Uma coisa é importante e você já deve ter ouvido falar… e se fingiu que não ouviu, não posso deixar de comentar novamente rs: se quer emagrecer, não adianta só fazer exercício, tem também que ter uma alimentação balanceada.

Só dessa forma você terá os nutrientes corretos para a prática do esporte e conseguirá perder peso.

Mas a especialista neste assunto é a Lidiane Reggiori da Clínica Reggiori. Recentemente lançamos um ebook em parceria com ela com todas as dicas de como se alimentar antes, durante e depois da prática do tênis. Clique na imagem para baixar o seu gratuitamente.

Veja: Dicas valiosas para você que quer aprender a jogar tênis (ou já começou)!

Ebook / Alimentação / Tenistas
Ebook / Alimentação / Tenistas

Qual esporte emagrece mais?

Peguei alguns dados legais da LPTennis sobre qual esporte emagrece mais:

“Emagrecer” é um processo que depende de outro fator importante: a alimentação. Mas o gasto calórico pode ser maior ou menor quando comparamos com a intensidade e quantidade com que praticamos a atividade e com outros esportes populares aqui no Brasil.

Veja uma média calculada de um esporte realizado por 1 hora em atividade moderada para uma pessoa de 70 kg:

  • Andar de Bicicleta: 300 kcal/hora;
Exercício / Bicicleta
Exercício / Bicicleta
  • Basquete: 600 kcal/hora;
Exercício / Basquete
Exercício / Basquete
  • Futebol: 580 kcal/hora;
Exercício / Futebol
Exercício / Futebol
  • Handebol: 600 kcal/hora;
Exercício / Handebol
Exercício / Handebol
  • Jiu-Jitsu: 720 kcal/hora;
Exercício / Jiu-Jitsu
Exercício / Jiu-Jitsu
  • Natação: 500 kcal/hora;
Exercício / Natação
Exercício / Natação
  • Tênis: 480 kcal/hora;
Exercício / Tênis
Exercício / Tênis
  • Vôlei: 360 kcal/hora.
Exercício / Volêi
Exercício / Volêi

A tabela da frequência cardíaca ideal para emagrecer e queimar gordura, de acordo com o sexo e a idade, é a seguinte:

Tabela / Frequência Cardíaca
Tabela / Frequência Cardíaca

Olhe só: Footwork – A importância para a eficácia dos golpes.

Por exemplo: A frequência cardíaca ideal para emagrecer, durante o treino, no caso de uma mulher de 30 anos, é entre 117 e 147 batimentos cardíacos por minuto.

Conversando com o professor Carlão (Carlos Dias), parceiro de muitos anos, me enviou algumas considerações acerca de um teste feito com alguns alunos durante um ano de monitoramento:

Leia: 7 motivos para você começar a praticar tênis hoje mesmo

Seguem as considerações para cada nível de jogo

Iniciante

Frequência cardíaca média de 50 a 60% da FC máxima, devido à necessidade do aprendizado técnico, onde há várias pausas na aula para explicar e ensinar vários golpes.

Gasto calórico na média de 300 a 400 calorias na aula em grupo.

Intermediário 

FC acima de 60%.

Já há um volume maior de jogo e intensidade, os alunos correm mais e a sensação de cansaço aumenta.

Gasto calórico na casa de 500 a 650 calorias na aula em grupo 

Avançado 

FC média na casa de 75%, alguns momentos acima de 90%.

Volume alto de jogo e gasto calórico acima de 700 calorias.

Benefícios gerais do tênis:

– Coordenação Motora;

– Noção temporal e espacial;

– Deslocamentos em todos os sentidos;

– Esporte de impacto (saudável para fortalecimento muscular e ósseo).

Independente da média de FC, por ser um esporte intervalado e de média a alta intensidade, a queima de gordura ocorre em todos os níveis de Tênis, com um excelente resultado aliado a dieta.

TennisFit

Essa é uma metodologia que utilizamos na nossa escola (HC Tennis) desenvolvida por mim em meados de 2010 durante o curso de graduação.

Naquele tempo, queria utilizar o que aprendia nas aulas e fui registrando o que fazia em algumas aulas, comprei materiais que me auxiliaríam nos treinos e encaixei o treino funcional nas aulas, trazendo a concepção dos melhores métodos de treino, adaptados para a realidade física do praticante, sendo assim, visível a percepção da melhora técnica, tática e física.

Utilizamos o treino funcional nas aulas, a fim de intensificar os treinos e otimizar o espaço em quadra, atendendo aos alunos também de forma individual. 

Os treinos aumentam o gasto calórico e o ganho de força muscular específica, já que são desenvolvidos através dos movimentos específicos do tênis, com adaptações para as os níveis, cargas e materiais. E inclusive, a taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos.

Fique por dentro: 5 exercícios físicos que vão te ajudar nas partidas de tênis

Reprodução : Instagram / HC Tennis School / Brasília
Reprodução : Instagram / HC Tennis School / Brasília

Com a implementação da metodologia foi nítido a melhora física dos alunos que passaram a ficar mais fortes e mais magros, sentindo mais a bola e chegando em boas jogadas dos adversários. 

Reclamavam menos de dor e sempre estavam mais animados, apesar de alguns treinos serem bem puxados. 

E tudo isso tinha um porquê: queria mostrar a eles que podiam alcançar um nível melhor mesmo achando que não podiam pela idade, excesso de peso, falta de coordenação… fatores acima comentados. 

Muitos se sentiam inaptos a praticar mesmo já praticando. E tudo isso batendo na bola e aprimorando toda a parte técnica. 

Realmente, esta sendo muito bom trabalhar com algo que estudei e proporcionar saúde, além de todo o bem estar que o tênis oferece.

Alguns exercícios do TennisFit para você exercitar:

Elaboramos um treino especial para mostrar como funciona o TennisFit e dependendo da sua individualidade biológica chegar a faixa metabólica, emagrecendo com um treino simples de qualidade

1ª Estação

Usamos bambolê para demonstrar onde o tenista deve encaixar seus pés que serão sua base, o apoio e o retorno em movimentação lateral. 

O tenista deve executar um salto vertical que o posicionará para montar sua base com mais eficiência que se chama Split.

A base será montada como um agachamento que se chama Avanço. Mesma base utilizada por tenistas rebatendo bola na altura da cintura. Esta base será utilizada para formar outra base logo após, o apoio (perna jogada a frente com a força do movimento), na base de apoio o tenista realiza um agachamento lateral e retorna até a posição de split para então fazer com o lado esquerdo do corpo.

2ª Estação

Ao fundo: Utilizamos uma escada de movimentação, que o tenista pisa com a ponta dos pés em cada quadrante da escada e a mesma passada fora da escada.

O tenista deve executar passadas curtas com a ponta dos pés, encaixado 2 pisadas, uma com cada pé, dentro do quadrante e duas fora, elevando a passada para o próximo quadrante, indo e voltando na extensão da escada.

3ª Estação e 4ª Estação

No plano frontal do vídeo: Utilizamos faixas demarcatórias para formar uma nova escada e raquete ao chão para debater a bola.

O tenista deve executar uma escadinha lateral e ao pegar a raquete no chão, executar um avanço com a mesma base do golpe que executará em seguida. 

Após o golpe deve deixar a raquete no chão com a mesma base de avanço e movimentar pela escada ida e volta e repetir a estação.

Ao fundo: Utilizamos uma medicine ball, na intenção de criar residência na execução do movimento

Com a medicine ball nas duas mãos, os braços estendidos à frente do corpo, deve se executar um agachamento afundo ou com 90° de flexão e estender os joelhos ao mesmo tempo que executa uma elevação frontal elevando a bola acima da cabeça 🙆. O exercício deve ser feito O maior número de vezes em 1′ min. 

Fortalece peito, ombro, quadríceps, posterior de coxa e glúteo. Essenciais para um Core forte e estável.

Conclusão

Jogar tênis emagrece e faz um bem danado!

Principalmente durante as aulas, o professor pode dosar a intensidade no planejamento da aula e manter o aluno em uma faixa de frequência que seja possível utilizar gordura como fonte de energia.

Emagrecer é um processo que exige paciência e dedicação por parte do tenista, além de um bom programa de treino e alimentação.

As aulas seguem seu cronograma já estabelecido e como, normalmente, acontecem apenas 2 x por semana é ideal que o tenista procure outras formas de colocar o corpo em movimento.

O treino de força é o mais recomendado pela demanda energética e articular, além de auxiliar na melhora do metabolismo basal (corpo em repouso), favorecendo ainda mais no processo de emagrecimento.

Aliás, não tem muito tempo que fiz um post aqui no blog com dicas de exercícios de musculação para quem joga tênis. Clique para ler.

Desejamos bons treinos e muita força para conseguir alcançar seus objetivos. Estamos aqui para ajudá-los. Mandem suas dúvidas nos comentários e responderei em breve.

*Tudo dosado e com objetivos é possível alcançar. Sendo auxiliado por um profissional formado na área, que tenha o conhecimento fisiológico suficiente para montar um treino até para um cardiopata é melhor ainda. #ficaadica

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Hudson Cardia

Escrito por: Hudson Cardia

Professor de Tênis



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Maurílio
Maurílio
9 meses atrás

Excelente trabalho Hudson, alto nível mesmo. Parabéns e obrigado 👏👏👏👏👏👏👏👏